8 Bài tập tay trước và tay sau hiệu quả

Thehinh143 xin giới thiệu đến các bạn các bài tập tay trước và tay sau hiệu quả. Giúp phát triển bắp tay một cách nhanh chóng.

Trong bài viết này cơ tay trước và tay sau được mình đề xuất nhiều phương án tập khác nhau. Để cho các bạn có thể thay đổi lịch tập thường xuyên và sắp xếp bài tập phù hợp trong một buổi tập.

Sơ lược về các nhóm cơ chính của bắp tay

Cơ bắp tay trước

Cơ tay trước là cơ nhị đầu (bicep). Nhìn vào hình bạn sẽ thấy hai bó cơ có hai đầu riêng biệt chụm vào nhau ở khớp vai và khớp tay (cù chỏ). Một bó cơ hướng ra ngoài, bó cơ còn lại hướng vào trong.

Cơ bắp tay sau 

Cơ tay sau là cơ tam đầu (tricep) có kích cỡ lớn hơn cơ tay trước. Cơ bắp tay sau nhỏ làm cho tay nhỏ. Nếu bạn tập tay trước lớn làm cho bắp tay lớn thì nhìn tổng thể sẽ mất cân đối.

Kiến thức cơ bản khi tập cơ bắp tay

Có nhiều lý thuyết quanh vấn đề luyện tập cơ bắp tay như thế nào là tốt nhất.

Vài người nói rằng bạn nên tập nhiều lần/hiệp và vài lần một tuần. Người khác lại nói, bạn không cần phải trực tiếp tập chúng. Nên tập trung vào những động tác đa hợp (tập nhiều nhóm cơ một lúc).

Với kinh nghiệm nhiều năm tập thể hình thì mình khuyên mọi người nên tập trực tiếp vào từng nhóm cơ. Tập nặng và tập từ 2 – 3 buổi trên tuần.

Các bạn sẽ thấy được hiệu quả của nó trong vài tháng tập luyện với mức tạ 75- 85% 1RM. Tuy nhiên để có hiệu quả ở những tháng tiếp theo thì đòi hỏi bạn phải biết phối hợp các bài tập mới các phương pháp mới luân phiên.

Lựa chọn và phối hợp bài tập cũng rất quan trọng

Việc tập hoài một giáo án cũng như áp dụng một bài tập thường xuyên trong vài tháng sẽ làm cho cơ bắp “chán”, hiệu quả tăng cơ sẽ giảm dần theo thời gian. Do vậy cứ 1-2 tháng bạn nên đổi giáo án cũng như áp dụng các bài tập mới.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập tay với tạ nặng sau khi tập các bài lưng, vai, ngực của bạn với 30-40 lần. Trực tiếp tập cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau trong chương tập tay của bạn. Thực hiện 5 buổi trong tuần cũng giúp phát triển tối ưu.

Tập tay trước tối ưu

1.Barbell Bicep Curl (Cuốn tạ đòn tay trước)

5 set (hiệp)
1 set khởi động 40% 1RM (mức tạ cao nhất thực hiện một lần), 15 rep (lần)
1 set khởi động 60% 1RM, 10 -12 rep (lần)
3 set chính 80% 1RM, 8 -10 rep (lần)

Khi tập bài này lưng phải thẳng, ngực ưỡn ra phía trước. Nên hạ tạ chậm, khi có thể dùng chút sức của cơ thể đẩy lên. Nhưng không quá lạm dụng quán tính.

2.E – Z Bar Curl

4 set
1 set khởi động 60% 1RM, 12 rep
3 set chính 80% 1RM, 8-10 rep

Bài tập cuộn tay thành E-Z được sử dụng để giúp cổ tay và khuỷu tay khỏi áp lực do thanh đòn tạ thẳng gây ra.

3.Hammer Dumbbell Curl

4 set
1 set khởi động 60% 1RM, 12 rep
3 set chính 80% 1RM, 8-10 rep

Bài tập cuộn búa này có tác dụng để xây dựng cơ biceps brachialis (nhóm cơ nhỏ giúp cơ bắp tay trước nổi).

Tập tay sau tối ưu

1. Triceps Dip – Chống đẩy tay sau

Đầu tiên các bạn có thể khởi động với 2-3 set chống đẩy tay sau với ghế tập tạ (Bench Dip) hoặc Dip từ 10 -20 rep. Đây là một trong các bài tập duy nhất tấn công vào cả ba đầu cơ một lúc. Nhúng thân người cho phép bạn tăng trọng lượng đáng kể lên cơ bắp tay sau.

2. Closed Grip Bench Press – Đẩy tạ đòn, tay nắm gần

Đây là một bài tập tuyệt vời khác phá hủy 3 đầu của cơ bắp tay sau cùng một lúc. Ngồi đẩy tạ đòn tay nắm gần là một bài tập tăng sắc nét cho ngực. Tạo đường chia rõ nét giữa hai nhóm cơ chính.

Nên  tập 4 set: 1 set khởi động 12 rep 40% 1RM. 1 set khởi động 10 rep 60% 1RM. 2 set chính với 80% 1RM trong 8-10 rep. Chú ý tay cầm rộng hơn vai một tí để có thể linh hoạt hơn trong khi đẩy tạ lên.

3. Skull Crushers – Đưa tạ gần trán

Bài này tác động chủ yếu lên đầu dài và đầu trung của cơ tay sau. Chú ý nên làm quen với tạ nhẹ trước khi tập tăng cơ vì sẽ rất nguy hiểm khi xuống tạ ngay giữa trán.

Nên  tập 4 set: 1 set khởi động 12 rep 40% 1RM, 3 set chính với 70% 1RM trong 8-10 rep.

4. Overhead Lateral Extension – Nâng đẩy tạ đơn qua đầu

Đây là bài tập tốt cho đầu bên của cơ bắp tay, rất quan trọng để xây dựng một bắp tay sau dày và đẹp. Cánh tay giơ lên sát 2 bên tai, cố định phần bắp tay – phần cần tập, chuyển động cẳng tay theo hình vòng cung. Chú ý cho tạ xuống chậm dần và hết cỡ, khi nâng tạ lên không được thẳng tay vì như thế sẽ chấn động khớp.

Nên  tập 4 set: 1 set khởi động 12 rep 60% 1RM, 3 set chính với 80% 1RM trong 8-10 rep.

5. V- Bar Cable Push downs

Bài tập này nhấn mạnh lên cơ đầu trung và tạo độ dài cho cơ bắp tay sau, giúp xây dựng kích cỡ quanh khuỷu tay. Cố định phần cánh tay dưới vai, khi đẩy xuống nhanh và giữ lại cho cơ tam đầu bị chẻ ra, lộ rõ phần sụn gân ở giữa.

Nên  tập 4 set: 1 set khởi động 12 rep 60% 1RM, 3 set chính với 80% 1RM trong 8-10 rep.