Bài tập bụng, mông và đùi bạn thực hiện nhiều lần mỗi bài tập để giúp cải thiện vóc dáng, đặc biệt là đùi, mông và bụng. Bạn có thể tập 4 buổi 1 tuần. Thực hiện các bài tập theo thứ tự. Sau đó có thể lặp lại toàn bộ 1 hoặc 2 lần nữa, tùy theo bạn có đủ sức và thời gian hay không. Bạn tập các bài với ghế.
Bài tập 1: Xoay
 |
| Xoay (A) |
 |
| Xoay (B) |
Đứng, bàn chân sát vào nhau. Đầu ngón tay phải chạm nhẹ vào ghế, đưa tay trái ra lên phía trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống (A).
Giá treo bao cát
Siết cơ bụng, nhấc chân trái lên, trọng lực đặt lên mũi chân phải. Cùng một lúc, trườn bàn chân trái lên cạnh gối phải, mũi chân hướng xuống. Xoay thân trên sang trái, giữ hông. Quay lại sau nhìn về phía tay trái (B). Đổi phía. Luân phiên cho tới khi mỗi bên đạt 16 lần.
Bài tập 2: Tấn nghiêng
 |
| Tấn nghiêng (A) |
 |
| Tấn nghiêng (B) |
Đứng sau ghế chân rộng hơn hông, ngón chân hướng ra khoảng 45 độ. Từ từ nắm vào ghế với tay phải. Hạ xuống thế tấn, nhón chân lên trong khi tay trái đưa lên đầu. Hơi nghiêng thân về phía ghế (A).
Dang chân trái lên và chuyển trọng lượng về phía chân phải. Cố chạm nhẹ gối trái vào khuỷu tay trái (B). Bước trở lại vị trí tấn và lặp lại 24 lần. Sau đó đổi phía và lặp lại cùng số lần để hoàn thành 1 hiệp.
Bài tập 3: Hít đất trên ghế
 |
| Hít đất trên ghế (A) |
 |
| Hít đất trên ghế (B) |
Bắt đầu ở tư thế hít đất với tay ở cạnh ghế, cánh tay thẳng, bàn chân cùng nhau. Siết cơ bụng và đưa chân trái ra sau, tránh để hông chùng xuống, trọng tâm trên mũi chân phải (A).
Đồ bảo hộ boxing
Kéo chân trái về phía ngực, khom lưng sâu để ép bụng vào nhau. Mũi gần đầu gối (B). Duỗi chân về vị trí bắt đầu và lặp lại 16 lần. Sau đó chuyển phía và lặp lại 16 lần cho chân kia để hoàn thành 1 hiệp.
Bài tập 4: Bụng dưới
 |
| Bụng dưới (A) |
 |
| Bụng dưới (B) |
Nằm ngửa, tay chống ra sau. Siết bụng, ngón chân hướng ra, mắt cá chân phải đặt ngang chân trái, gối cong và hông khoảng 90 độ, mở đầu gối ra hai bên (A).
Không chuyển động thân trên, hạ chân xuống mặt đất, chạm nhẹ chân dưới lên mặt đất trước khi đưa chân lên, dùng cơ bụng và mông trong khi thực hiện động tác (B). Lặp lại cho phía bên kia và tiếp tục cho tới khi mỗi bên 16 lần.
Bài tập 5: Hít đất chéo
 |
| Hít đất chéo (A) |
 |
| Hít đất chéo (B) |
Ngồi nghiêng trên hông phải, chân phải gập 90 độ trên mặt đất. Cong gối trái, nhấc lên. Chuyển trong tâm ra phía trước, đặt tay lên mặt đất, hơi rộng hơn vai trong khi chân trái duỗi về phía sau. Khuỷu tay gập, ngực gần mặt đất. Đưa chân trái lên cao hơn khi thân hạ thấp hơn (A).
Giá treo bao cát
Đẩy tay lên và gập gối trái, đưa xuống gần khuỷu tay trái, nhìn vào chân trái, vặn thân lên phía trái (B). Lặp lại động tác 24 lần. Đổi phía, lặp lại cùng số lần.
Nhận xét