5 nguyên tắc cơ bản cho người mới tập gym

Các lưu ý về trang phục, ăn uống, quy tắc, khởi động, cường độ tập sau đây sẽ rất hữu ích.

Hầu hết những người mới tập gym đều cho rằng cứ tập gym chăm chỉ hay tập càng nhiều, càng nặng thì sẽ có cơ bắp săn chắc như mong muốn. Thực tế, nếu bạn không tuân thủ các nguyên tắc luyện tập thể hình việc tập gym chỉ tốn công mất sức lại không thu được kết quả gì. Găng tay boxing

Chọn trang phục phù hợp

Tốt nhất là bạn nên mặc đồ thun để tạo sự thoải mái khi tập và thấm hút mồ hôi tốt. Bạn nên mặc áo ba lỗ, áo phông sát nách, quần đùi và trang bị thêm 1 chiếc khăn bông để lau mồ hôi; không nên mặc quần jeans, quần kaki hay quần ngố khi tập. Bạn cũng nên chú ý đến vấn đề quan trọng đó là loại quần lót bạn mặc khi tập thể hình. Hãy chọn loại quần lót bằng vải cotton, tuyệt đối không mặc quần boxer hay các loại quần lót quá nóng khác.

Không để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập

Bạn không nên để ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập thể hình. Nếu quá đói sẽ làm bạn dễ bị lả, ngất, mệt khi tập; ăn quá no cũng là bạn khó tập luyện và ảnh hưởng đến cơ quan tiêu hóa. Thêm nữa, tuyệt đối không uống rượu bia trước khi tập vì rượu bia làm tim đập nhanh, mạch máu giãn nở nhiều hơn và dễ bị đứt khi bạn vận động mạnh. Hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng một đến hai tiếng và uống khoảng nửa lít nước trước khi tập sẽ khiến mồ hôi ra tốt hơn và bạn tập hăng say hơn.

Khởi động và thả lỏng các cơ

Lời khuyên hướng dẫn tập gym cơ bản rất hữu ích cho bạn đó là nhớ khởi động kỹ trước khi tập bằng một vài động tác nhẹ nhàng. Việc khởi động sẽ làm nóng cơ thể, bôi trơn các cơ, các khớp và giúp cơ bắp quen dần với các vận động mạnh khi tập luyện, hạn chế đau cơ.

Bên cạnh đó, bạn không được bỏ qua giai đoạn phục hồi, thả lỏng cơ sau khi tập thể hình. Nhiều người sau khi hoàn thành các bài tập chỉ tập một vài động tác lấy lệ rồi vội vàng ra về - đây chính là một trong các nguyên nhân khiến việc tập gym không hiệu quả. Bỏ qua giai đoạn này khiến các cơ giữ nguyên tình trạng “gập, xoắn” đến ngày hôm sau, dễ dẫn đến co cơ và làm bạn thấy đau người, mệt mỏi.

Tập luyện đúng cách

Nên xác định rõ mục đích đi tập là nguyên tắc hướng dẫn tập gym cơ bản bạn nên tuân theo, đừng có xông vào tập hùng hục như trâu ngay. Nếu bạn chỉ muốn có thân hình đầy đặn, khỏe mạnh thì nên tập các bài tập cơ bản, nhẹ nhàng tác động vào cơ vai, ngực, bụng, lưng, xô và tay. Nếu bạn muốn có thân hình cơ bắp nhưng không quá lực lưỡng thì tập các bài tập với khối lượng tạ nhẹ với số lần nâng nhiều, tốc độ nhanh…

Bạn nên tập theo chỉ dẫn của người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên. Người mới tập nên tập dần dần và có thứ tự ưu tiên các cơ. Chẳng hạn 3 tháng đầu nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai; sau đó là bài tập cơ xô, lưng và chân; tiếp theo là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30 đến 45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất

Tập đều đặn

Người mới đi tập cần tập luyện thường xuyên, đều đặn vì đây là thời điểm đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn trên cơ thể bạn nên các cơ cần được kích thích liên tục. Buổi đầu tiên bạn sẽ thấy rất đau nhưng sang ngày thứ 2 sẽ đỡ hơn, nếu đau quá thì bạn bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau

Khi mới tập, bạn nên tập 30 phút/ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu và dành một ngày để cơ bắp nghỉ ngơi. Từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6, bạn tập 1 giờ/ngày, từ tháng thứ 6 đến tháng 12 là 1,5 giờ/ngày, tập từ 1 đến 2 năm thì nên tập 1,5 đến 2h/ngày và 3 đến 4 ngày/tuần.

Nếu bạn tập được một thời gian nhưng phả nghỉ cách quãng thì nên tự tập ở nhà một số động tác như: Tập tạ, chống đẩy, gập bụng, chạy bộ, tập xà đơn để duy trì cơ bắp và không bị nhão cơ hay tích mỡ.